Mírate ahora mismo. Si estás leyendo esto en el móvil, lo más probable es que tengas la cabeza inclinada hacia delante y los hombros un poco caídos. No pasa nada por un rato. El problema llega cuando esa postura se repite durante horas, todos los días. A eso lo llamamos «cuello de texto», y es uno de los motivos de consulta que más vemos en la clínica.
Qué es el cuello de texto
No es un diagnóstico médico como tal, sino una forma coloquial de describir las molestias cervicales asociadas a pasar mucho tiempo mirando hacia abajo: el móvil, la tableta o un portátil apoyado en la mesa baja. La cabeza pesa, y cuanto más la adelantas, más tienen que trabajar los músculos de la parte de atrás del cuello y de la zona alta de la espalda para sostenerla.
Piensa en sujetar una bolsa de la compra pegada al cuerpo o con el brazo estirado. El peso es el mismo, pero el esfuerzo no. Con la cabeza ocurre algo parecido: inclinada hacia delante, la musculatura trabaja en desventaja durante mucho tiempo.
Síntomas habituales
- Rigidez en el cuello al final del día o al levantarte.
- Tensión en los trapecios, esa zona entre el cuello y el hombro.
- Dolor entre los omóplatos.
- Dolor de cabeza que empieza en la nuca y sube hacia la frente.
- Sensación de hombros cargados o «subidos».
Si además notas hormigueo o pérdida de fuerza en el brazo o la mano, mareos o un dolor que no cambia con nada, no lo dejes pasar: consúltalo con tu médico antes de nada.
Por qué no basta con «ponerse recto»
Es el consejo de siempre, y se queda corto. Nadie aguanta una postura perfecta durante horas, ni falta que hace. La clave no es encontrar la postura ideal, sino no quedarse demasiado tiempo en ninguna. El cuerpo agradece el movimiento y las variaciones. Una postura «mala» de cinco minutos no hace daño; una postura «buena» de tres horas seguidas también puede cargarte.
Siete cambios sencillos que sí ayudan
- Sube el móvil, no bajes la cabeza. Acerca la pantalla a la altura de los ojos apoyando los codos en el cuerpo o en una mesa.
- Pon un límite a las rachas largas. Cada 20 o 30 minutos de pantalla, levanta la vista, mira lejos y mueve el cuello con suavidad.
- Usa el ordenador para lo largo. Si vas a escribir un correo extenso o leer un documento, hazlo en una pantalla bien colocada, no en el móvil.
- Cuidado con el sofá y la cama. Leer tumbado con la cabeza flexionada sobre la almohada es una de las peores combinaciones para el cuello.
- Activa los músculos que sostienen. Ejercicios suaves de retracción (llevar la barbilla hacia atrás, como haciendo papada) y de apertura de hombros ayudan a compensar.
- Revisa tu almohada. Debe rellenar el hueco entre el hombro y la cabeza, sin dejar el cuello caído ni demasiado elevado.
- Muévete durante el día. Caminar, nadar o cualquier actividad que te guste mantiene la musculatura activa y reduce la sensación de rigidez.
Un mini circuito de dos minutos
Puedes hacerlo de pie o sentado, varias veces al día:
- Lleva la barbilla hacia atrás sin inclinar la cabeza y mantén tres segundos. Repite ocho veces.
- Gira la cabeza despacio a un lado y al otro, cinco veces por lado.
- Sube los hombros hacia las orejas, llévalos atrás y déjalos caer. Ocho repeticiones.
- Entrelaza las manos detrás de la espalda y abre el pecho mientras respiras hondo tres veces.
Ningún ejercicio debería provocarte dolor. Si algo molesta, reduce el recorrido o déjalo.
Cuándo conviene ir al fisio
Si las molestias duran más de una o dos semanas, vuelven una y otra vez o te despiertan por la noche, vale la pena que lo valore un profesional. En la primera visita revisamos cómo se mueve tu cuello, dónde está la tensión y qué hábitos la están alimentando. A partir de ahí trabajamos con terapia manual, masaje y, si encaja, algo de electroterapia para aliviar, y te damos pautas para casa.
Puedes ver cómo enfocamos este tipo de problemas en la página de cuello y cervicales. Y si las molestias te vienen sobre todo en el trabajo, te interesa también nuestro artículo sobre el dolor de espalda en la oficina.
Lo que no te vamos a decir
No te vamos a pedir que tires el móvil. Forma parte de la vida de todos y es útil. Lo que sí te proponemos es usarlo con algo más de cabeza, literalmente: subirlo un poco, hacer pausas y moverte más. Son cambios pequeños que, sumados, se notan.
Cristina Velasco · Fisioterapeuta
Trata sobre todo cuello, hombros y dolores de cabeza por tensión. Muchos de sus pacientes trabajan con pantallas y salen de la consulta con dos o tres ejercicios para hacer en la oficina.
